Rafhjól eru .ég sagði það sem ég sagði. Ef þú hefur ekki gengið í pedal-aðstoðarpartýið er það þess virði að kíkja á það. Öfugt við mikið af umræðum Facebook hópa bjóða rafknúin fjallahjól enn nóg af líkamsrækt og eru mjög skemmtileg .Eini munurinn er sá að þú getur hjólað fleiri kílómetra með meira brosi á sama tíma og ökumannslaust hjól, með minni hættu á að hjartað springi.Lestu: Átakið sem þú leggur þig fram fer eftir þér og aflgjafanum sem þú velur. Ef þú notar miðlungs afköst alla ferðina mun hjartsláttur þinn líklega vera stöðugur, þú munt hafa minni súrefnishvíld og samt byggja upp vöðva þína. Ef afköst þín eru á lægstu stillingu verða vöðvarnir að vinna meira og hjartað þitt hlutfall mun hækka.
Þegar þú ákveður að stökkva á bílavagninn eru nokkur atriði sem þarf að huga að með tilliti til meðhöndlunar og aðlögunarhæfni. Fyrst og fremst, áður en þú ferð á rafreiðhjól, verður þú að ná tökum á færni í meðhöndlun hjóla. Marga færni er hægt að breyta, en eins og eMTB þyngdin eykst, tímasetning færninnar og færnin sjálf krefst annars konar styrks og smá fínleika til að gera ferðina ánægjulegri.Krossþjálfun vöðva er frábært fyrsta skref.Fyrir ykkur sem eruð forvitin um eMTB eða hafa tekið stökkið, hér eru nokkur ráð til að undirbúa líkama þinn og huga fyrir aukna þyngd, hraða og kraft rafaðstoðar fjallahjóls.
Að klifra á e-MTB er almennt auðveldara en á ökumannslausu hjóli vegna aðstoðar mótorsins. Þyngd kemur ekki til greina þegar farið er upp. Hægt er að leysa sléttar, viðvarandi klifur með því að nota næstum allar stillingar á rafhjólinu. , er hægt að flýta verulega fyrir eldvegum með oft leiðinlegum og erfiðum „nauðsynlegum illum“ klifum með því að skipta yfir í „Hraða“ eða „fáránlegt“ stillingu (*nöfn stillingar eru mismunandi eftir hjólategundum). Ef það eru engar stórar hindranir, muntu líklegast Vertu sitjandi á bröttustu klifrunum. Togið kemur frá stöðugri pedali og jafnvægi á líkama hjólsins miðað við landslag.
Til dæmis, ef vegurinn er brattari, þarftu að færa líkamann í sitjandi, krókinn stöðu;mjaðmirnar þínar halla fram á sætið, brjóstið er lækkað í átt að stýrinu, handleggirnir eru í „W“ lögun og olnbogarnir eru nálægt hliðunum. Eins og grundvallarlögmál eðlisfræðinnar gefa til kynna hefur hver hreyfing viðbrögð, og á rafmagnshjóli, þá lætur þessi viðbrögð þér oft líða eins og þér sé kastað aftur á bak þegar mótornum er velt áfram. Í sumum tilfellum gætirðu lent í því að þú „viðvarandi“. Ef þú ert í toppaðstoð stilling, lítilsháttar aðlögun líkamsstöðu mun gera gæfumuninn. Að stilla hjólið á hæsta aðstoðarstillingu er valkostur, en ekki krafist. Ef markmið þitt er að auka hjarta- og æðavinnu þína, þá gerir það kleift að stilla aflstillinguna á lágmarks eða miðlungs aðstoð stillingu þú til að stjórna fyrirhöfn þinni og umbun: þú munt líka spara rafhlöðuendinguna.
Ekki er allt klifur skapað jafnt. Lausir, grófir hlutar upp á við eða tæknilegri hlutar geta gert þyngdina meira áberandi og krefst þess að ökumaðurinn skilji þær aflstillingar sem til eru og hvernig aflframleiðslan mun skila sér í grip eða skort á því. Hugleiddu þessar aðstæður: þú þú ert að klifra í meðallagi grýttri einbreiðu eða tvískiptu braut í Eco eða Trail ham (auðveldasta til miðlungs aðstoð) og svo langt hefur það gengið vel. Þá muntu taka eftir risastórum hrúgu af bröttum rykugum steinum framundan. Það er greinanleg „lína“ í eiginleikarnir, en það er ekki auðvelt.
Fyrsta eðlishvöt þín gæti verið að auka hámarksafl, því meiri hraði jafngildir meiri krafti, og þú getur ýtt upp, ekki satt? Rangt. Þú ferð inn í aðgerðina í fullri aðstoð og stendur á pedalunum, hvað gerist næst? Þú gætir náð árangri, en þú gætir verið annaðhvort of langt fram á við eða of aftur á bak og þú munt stoppa eða falla. Ekki það að þú getir ekki bætt upp fyrir þessar tegundir hindrana í mikilli aðstoðarham, það er kannski ekki það farsælasta eða skilvirkasta.
Þegar kemur að tæknilegum hindrunum eru líkamsstaða og afköst í fyrirrúmi. Ef aflmagnið er hátt og þú stendur á pedalunum verður þyngdarpunkturinn að vera í miðju til að halda þyngd þinni á báðum dekkjum. Fæturnir eru nú þegar öflugur í standandi klifum, þannig að þú ert í raun að búa til tvöfalt afl líkamans og hjólsins þíns. Flestir mótorar takast á við minnsta pedaliþrýsting við allar aðgerðir stillingar. Ef líkaminn er ekki í réttu jafnvægi getur þetta valdið of mikið afl til að velja til að viðhalda gripi meðfram fyrirhugaðri línu. Til að yfirstíga tæknilegar hindranir getur verið gagnlegt að lækka aflgjafann og treysta á fótleggi og hjólastjórnun til að aðstoða við klifur. Þú gætir fundið að jafnvel í þeirri standandi stöðu hallar þú þér minna áfram en venjulegt hjól. Mundu að mótorinn er til staðar til að hjálpa þér, ekki ýta þér.
Þegar þú ferð á rafreiðhjóli upp brekku muntu komast að því að um leið og þú ýtir á pedalana, kippist hjólið áfram. þegar hjólið færist áfram. Bjálkann er líkamsþjálfun fyrir allan líkamann, en hann er sérstaklega gagnlegur til að byggja upp stöðugleika í stinningshrygg, kviðarholi og skáhalla, sem og efri bak, lats og glutes. Kjarninn er mikilvægur hluti að stilla líkamsstöðu hjólsins, og bakstyrkur er frábær til að draga.
Til að gera plankatog þarftu fyrst að finna ketilbjöllu, lóð, sandpoka eða eitthvað sem hægt er að draga yfir gólfið. lárétt, kjarni þéttur (togar nafla í átt að hrygg), fætur og mjaðmir gripnar (bognar). Þetta er upphafsstaða þín. Settu þyngd þína á vinstri hlið líkamans í takt við bringuna þína. Haltu á fullkomnum bjálka, náðu til hægri handar. undir líkamanum, gríptu þyngdina og dragðu hana utan á líkamann til hægri. Endurtaktu sömu hreyfingu með vinstri handleggnum og dragðu frá hægri til vinstri. Ljúktu 16 dráttum í settum af 3-4.
Köfunarsprengjuvélin er líka æfing fyrir allan líkamann sem beinist sérstaklega að kjarnanum, bringunni og öxlunum. Til að framkvæma köfunarsprengjuflugvél skaltu byrja með planka og ýta aftur í breytta hundastöðu. Með líkama þinn snýr að gólfinu skaltu færa kviðarholið í átt að lærunum, lyftu mjöðmunum, réttu fæturna og handleggina og þrýstu handarkrika þínum í átt að gólfinu. Þú ættir að líta út eins og mannlegt tjald. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu breiðari en mjaðmabreidd í sundur og hendurnar eru aðeins breiðari en öxl -breidd í sundur til að hjálpa jafnvægi. Þetta er upphafsstaða þín. Beygðu olnbogana hægt og lækkuðu ennið í gólfið á milli handanna. Reyndu að halda tjaldinu á sínum stað eins lengi og mögulegt er. Haltu áfram að lækka ennið í átt að jörðinni, „skúfaðu“ líkamanum yfir hendurnar, byrjaðu á enni, nefi, höku, hálslínu, bringu og loks kviðnum. Þú ættir nú að vera í breyttri kóbrastellingu með líkamann á sveimi yfir jörðu, handleggina beint undir axlirnar. , höku upp og lookonungur í loftinu. Þú getur snúið þessari hreyfingu við með höndum þínum, en það er mjög erfitt. Í staðinn skaltu færa líkamann aftur á plankann og aftur á breytta hundinn niður. Endurtaktu aðgerðina 10-12 sinnum í samtals 3- 4 sett.
Það er erfiðara að hjóla á rafmagnshjóli en venjulegt hjól vegna aukinnar þyngdar. Rafmagns fjallahjól krefjast aukins styrks og þols til að fara niður, sérstaklega á þykku, grýttu, rótgrónu og ófyrirsjáanlegu landslagi. Ólíkt því að fara upp á við notarðu venjulega ekki pedali aðstoða þegar þú ferð niður á við, nema auðvitað að þú sért að stíga pedali og fara undir 20 mph. eMTB í fullri stærð svífur á bilinu 45-55 lb, og sem léttari reiðmaður finnst mér í raun eins og það sé að fara niður á við.
Eins og með venjuleg hjól er mikilvægt að hafa fæturna „þunga“ á pedalunum þegar þú lendir í hindrunum á veginum. Líkamsstaða þín ætti að vera í jafnvægi og stöðug í „árásar“ eða „tilbúinn“ stöðu þegar þú færir hjólið áfram/ afturábak og hlið til hliðar. Styrkur fóta og kjarna er frábær til að viðhalda jafnvægi þegar hjólið færist undir þig. Styrkur í baki og öxlum er mikilvægur til að stjórna þyngd hjólsins þar sem það skoppar af hindrunum, sérstaklega á breytilegu landslagi og kl. miklum hraða.
Að hoppa eMTB er líka svolítið erfitt. Almennt séð er erfitt að hoppa á þungu hjóli án inngjafar. Þeir hafa smá töf og eru slakari á vörum. Ef þú ert á veginum gæti það ekki liðið eins og þetta vegna þess að þyngd hjólsins ýtir þér til að hoppa. Í brunagörðum eða stökkgörðum er nauðsynlegt að nota dæluna meira en á venjulegu hjóli til að fá rétt hopp á stökkum. Þetta krefst heildarstyrks líkamans, nánar tiltekið mjöðm og fótastyrkur.
Útfall er einhliða hreyfing;einfótaæfing sem virkjar stöðugleikavöðvana þína til að þróa jafnvægi, samhæfingu og stöðugleika. Að æfa einn fót í einu getur valdið því að líkaminn þinn verður minna stöðugur, sem neyðir hrygg og kjarna til að vinna meira til að viðhalda jafnvægi. Þegar þú ferð niður á hjólinu ertu með stuðningsfót.Sumt fólk getur notað annan hvorn fótinn sem stuðningsfót, þó að margir séu með framfótinn ríkjandi.Lungur hjálpa til við að koma jafnvægi á styrk fótanna, svo þú getur skipt um framfæturna. glutes, quads og hamstrings þegar þú leggur mest af þyngd þinni á framfæturna og notar afturfæturna til að halda jafnvægi, koma á stöðugleika og styðja allan líkamann.
Til að framkvæma kyrrstætt stökk, byrjaðu í standandi stöðu og taktu hóflegt skref fram á við. Færðu mjaðmirnar niður í átt að gólfinu. Framfætur þínir ættu að vera í 90° horn með ökkla rétt fyrir neðan hnén. Ef ekki skaltu stilla það. Afturfæturnir ættu að vera örlítið beygðir, tærnar beygðar og hnén sveima fyrir ofan gólfið. Það er mikilvægt að halda uppréttri stöðu hér, með höfuðið nokkurn veginn í takt við mjaðmirnar. Þetta er upphafsstaða þín. Frá þessari stöðu skaltu ýta að framan hæl þar til framfóturinn er beinn eða örlítið boginn. Jafnvel í efstu stöðu eru afturfæturnir áfram beygðir og tærnar þínar geta beygt. Endurtaktu þetta, sökkva í lungum, gerðu 12-15 endurtekningar á hverjum fæti í 3-4 sett.
Ribbon togar nota herðablaðssamdrætti til að virkja vöðva um allt efri bakið, þar á meðal tígulhlífar, gildrur og aftari hlutar. Þeir eru gagnlegir til að þróa styrk í öxlum og miðju baki, bæði mikilvægt þegar þung rafhjól eru hlaðin niður á við. Öxlstyrkur og stöðugleiki veita stuðningur við „tilbúinn“ eða „árásarstöðu“ og eru nauðsynlegar til að viðhalda jafnvægi í líkamsstöðu. Styrkur í miðju baki hjálpar til við að færa hjólið fram og aftur án þess að missa form eða stjórn.
Til að framkvæma bandtog, verður þú fyrst að eignast band.Hver tegund af einföldum mótstöðubandi mun duga. Rúllaðu öxlunum niður og aftur, lyftu höfðinu og haltu brjóstinu út. Réttu út handleggina fyrir framan líkamann og taktu þig við axlirnar þínar. Gríptu böndin og stilltu mótstöðuna þannig að það sé smá spenna á milli handanna. Þetta er upphafsstaða þín. Byrjaðu á því að hugsa um bakið og kreista herðablöðin saman, dreifðu síðan höndum og böndum út til hliðanna (enn í takt við axlirnar) í „T“ stöðu. Ef þú getur ekki dregið ólarnar í sundur með beinum handleggnum skaltu stilla upphafsstöðuna til að byrja með minni slaka. Snúðu hreyfingunni við, færðu hendurnar aftur í að framan og endurtakið 10-12 sinnum í 3-4 sett.
Þessar snöggu tækni- og líkamsábendingar munu hjálpa þér að skilja mörg meðhöndlunarblæ sem þú ættir að hafa í huga þegar þú ferð á eMTB. Jafnvel þótt þú íhugir ekki að hjóla á „myrku hliðinni“, munu þessar æfingar gera þig sterkan í venjulegum reiðtúrum. -þjálfa hluta af vana þinni allt árið og heimsækja YouTube rás Singletracks til að fá fleiri þjálfunarráð.
Frábær grein! Ég er sammála flestu hér, nema DH er erfiðara fyrir rafhjólahlutann. Frá líkamlega hlutanum, já, það þarf meira afl til að höndla þessar skepnur, en þyngri hjól (oft með stórum DH hlífðardekkjum) eru meira gróðursett og hafa minni sveigju. Rafhjól eru ekki frábær á pedal DH, en á bröttum/lausum/grófum DH gönguleiðum vil ég reyndar frekar 52 lb levoinn minn vegna þess að það róar allt niður og er venjulega betra en 30 lb mitt Stumpy er auðveldara að innleiða ofur gnar.Ég þjálfa bara rafhjól með fleiri rafhjólum, en nú mun ég bæta við lestri greinarinnar þinnar