Rafhjól eru ... Ég sagði það sem ég sagði. Ef þú hefur ekki tekið þátt í stuðningshópnum fyrir pedala, þá er það þess virði að kíkja á það. Ólíkt miklu af umræðunni á Facebook-hópnum bjóða rafmagnsfjallahjól enn upp á mikla líkamsrækt og eru mjög skemmtileg. Eini munurinn er að þú getur hjólað fleiri kílómetra með fleiri brosum á sama tíma og ökumannslaust hjól, með minni hættu á að hjartað springi. Lestu: Áreynslan sem þú leggur á þig fer eftir þér og þeirri afköstum sem þú velur. Ef þú notar miðlungs afköst allan tímann mun hjartsláttartíðnin þín líklega vera stöðug, þú munt fá minna súrefnishvíld og samt byggja upp vöðvana þína. Ef afköstin þín eru á lægsta stillingunni þurfa vöðvarnir að vinna meira og hjartsláttartíðnin mun aukast.
Þegar þú ákveður að hoppa á vagninn fyrir rafknúna fjallahjól eru nokkrir hlutir sem þarf að hafa í huga varðandi meðhöndlun og aðlögunarhæfni. Fyrst og fremst, áður en þú ferð á rafmagnshjól, verður þú að ná góðum tökum á meðhöndlun hjólsins. Margar færniþættir geta breyst, en þegar þyngd rafmagnsfjallhjólsins eykst, krefjast tímasetning færninnar og færnin sjálf annarrar tegundar styrks og fínleika til að gera ferðina ánægjulegri. Vöðvaþjálfun er frábært fyrsta skref. Fyrir þá sem eru forvitnir um rafmagnsfjallhjól eða hafa stigið stökkið, eru hér nokkur ráð til að undirbúa líkama og huga fyrir aukna þyngd, hraða og kraft rafmagnsfjallhjóls.
Það er almennt auðveldara að klifra á rafmagnshjóli en á sjálfkeyrandi hjóli vegna aðstoðar mótorsins. Þyngd skiptir ekki máli þegar farið er upp brekkur. Hægt er að leysa mjúkar, langvarandi brekkur með því að nota nánast allar stillingar á rafmagnshjólinu. Til dæmis er hægt að flýta verulega fyrir brunaleið með oft leiðinlegum og erfiðum „nauðsynlegum illsku“ klifurum með því að skipta yfir í „Hröðun“ eða „Fáránleg“ stillingu (*nöfn stillinga eru mismunandi eftir hjólaframleiðendum). Ef engar stórar hindranir eru, þá munt þú líklega halda þér á sínum stað í bröttustu brekkunum. Veggrip kemur frá jöfnum pedalhraða og jafnvægi á líkama hjólsins miðað við landslagið.
Til dæmis, ef vegurinn er brattari, þarftu að færa líkamann í sitjandi, krjúpandi stöðu; mjaðmirnar halla sér fram á sætinu, bringan er lækkuð að stýrinu, handleggirnir eru í „W“ lögun og olnbogarnir eru nálægt hliðunum. Eins og grundvallarlögmál eðlisfræðinnar gefa til kynna hefur hver hreyfing viðbrögð, og á rafmagnshjóli með aðstoð veldur þessi viðbrögð oft því að þér finnst þú vera kastað aftur á bak þegar mótorinn er hallaður fram. Reyndar gætirðu í sumum tilfellum fundið fyrir því að „halda áfram“. Ef þú ert í hæsta aðstoðarstillingu mun lítilsháttar líkamsstöðustilling duga. Að stilla hjólið á hæsta aðstoðarstillingu er möguleiki, en ekki nauðsynlegt. Ef markmið þitt er að auka hjarta- og æðakerfið, þá mun það að stilla aflstillinguna á lágmarks- eða miðlungs aðstoðarstillingu leyfa þér að stjórna áreynslu þinni og umbun: þú munt einnig spara rafhlöðuendingu.
Ekki er allt klifur eins. Lausar, grófar brekkur eða tæknilegri kaflar geta gert þyngdina áberandi og krafist þess að hjólreiðamaðurinn skilji í hvaða aflstillingum er í boði og hvernig aflúttakið mun þýðast í grip eða skorti á því. Ímyndaðu þér þessa stöðu: þú ert að klífa miðlungs grýtta, einfalda eða tvöfalda slóð í Eco eða Trail ham (auðveldasta til miðlungs aðstoð) og hingað til hefur allt gengið vel. Þá munt þú taka eftir risastórum hrúgu af bröttum, rykugum steinum framundan. Það er greinileg „lína“ í eiginleikunum, en það er ekki auðvelt.
Fyrsta innsæið þitt gæti verið að auka hámarksafl, því meiri hraði jafngildir meiri krafti, og þú getur ýtt upp, ekki satt? Rangt. Þú ferð inn í aðgerðina í fullri aðstoðarstillingu og stendur á pedalunum, hvað gerist næst? Þú gætir náð árangri, en þú gætir annað hvort verið of langt áfram eða of afturábak og þú munt stöðvast eða detta. Ekki það að þú getir ekki bætt upp fyrir þess konar hindranir í mikilli aðstoðarstillingu, það er kannski ekki það farsælasta eða skilvirkasta.
Þegar kemur að tæknilegum hindrunum eru líkamsstaða og afköst afar mikilvæg. Ef afköstin eru mikil og þú stendur á pedalunum verður þyngdarpunkturinn að vera miðjaður til að halda þyngdinni á báðum dekkjunum. Fæturnir eru þegar kraftmiklir í standandi klifri, þannig að þú ert í raun að tvöfalda aflið fyrir líkama þinn og hjólið. Flestir mótorar virkjast við minnsta pedalþrýsting í öllum aðgerðum stillingarinnar. Ef líkami þinn er ekki í réttu jafnvægi getur það leitt til of mikils afls til að viðhalda gripi eftir fyrirhugaðri braut. Til að sigrast á tæknilegum hindrunum getur verið gagnlegt að lækka afköstin og treysta á fæturna og meðhöndlunarhæfni hjólsins til að aðstoða við klifrið. Þú gætir komist að því að jafnvel í þeirri standandi stöðu hallarðu þér minna fram en á venjulegu hjóli. Mundu að mótorinn er þarna til að hjálpa þér, ekki ýta þér.
Þegar þú hjólar upp brekkur á rafmagnshjóli muntu taka eftir því að um leið og þú stígur á pedalana kippist hjólið fram á við. Ef þú hefur ekki fast tak á stýrinu og hallar þér örlítið fram á við er líklegt að þú bakkar þegar hjólið færist áfram. Plankan er æfing fyrir allan líkamann, en hún er sérstaklega gagnleg til að byggja upp stöðugleika í hryggjarliðum, kviðvöðvum og skávöðvum, sem og efri hluta baks, rassvöðvum og kviðvöðvum. Kjarninn er mikilvægur þáttur í aðlögun líkamsstöðu hjólsins og bakstyrkur er frábær til að toga.
Til að gera plankatog þarftu fyrst að finna ketilbjöllu, lóð, sandpoka eða eitthvað sem hægt er að draga yfir gólfið. Byrjaðu að snúa að jörðinni í „háu planka“ stellingunni: hendur og úlnliðir beint fyrir neðan axlir, líkami í beinni línu, mjaðmir í beinni stöðu, kjarnavöðvar spenntir (draga nafla að hrygg), fætur og mjaðmir spenntar (beygðar). Þetta er upphafsstaðan þín. Settu þyngdina á vinstri hlið líkamans í línu við bringuna. Haltu fullkomna plankanum, teygðu hægri höndina undir líkamann, gríptu þyngdina og dragðu hana út á við til hægri. Endurtaktu sömu hreyfingu með vinstri handleggnum, dragðu frá hægri til vinstri. Ljúktu 16 tog í settum af 3-4.
Köfunarsprengjuæfing er einnig æfing fyrir allan líkamann sem miðar sérstaklega að kviðvöðvum, brjósti og öxlum. Til að framkvæma köfunarsprengju skaltu byrja með planka og ýta aftur í breytta niðurlægða hundastöðu. Með líkamann snúið að gólfinu skaltu færa kviðvöðvana að lærunum, lyfta mjöðmunum, rétta fætur og handleggi og þrýsta handarkrikunum að gólfinu. Þú ættir að líta út eins og mannlegt tjald. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu breiðari en mjaðmabreidd og hendurnar séu örlítið breiðari en axlabreidd til að hjálpa til við jafnvægið. Þetta er upphafsstaðan þín. Beygðu olnbogana hægt og rólega og lækkaðu ennið niður á gólfið á milli handanna. Reyndu að halda tjaldinu á sínum stað eins lengi og mögulegt er. Haltu áfram að lækka ennið niður á gólfið, síðan „beygðu“ líkamann yfir hendurnar, byrjaðu á enninu, nefinu, hökunni, hálsmálinu, brjóstinu og að lokum maganum. Þú ættir nú að vera í breyttri kóbrastöðu með líkamann sveiflandi yfir jörðinni, hendurnar beint undir öxlunum, hökuna uppi og horfandi í loftið. Þú getur snúið þessari hreyfingu við með höndunum, en það er mjög erfitt. Í staðinn skaltu færa líkamann aftur að plankanum og Til baka í breytta niðurbeygjuna. Endurtakið aðgerðina 10-12 sinnum í samtals 3-4 sett.
Það er erfiðara að hjóla á rafmagnshjóli en venjulegu hjóli vegna aukaþyngdarinnar. Rafmagnsfjallahjól þurfa aukinn styrk og þrek til að hjóla niður brekkur, sérstaklega á þykku, grýttu, rótgrónu og óútreiknanlegu landslagi. Ólíkt því að hjóla upp brekkur notarðu venjulega ekki aðstoð við pedala þegar ekið er niður brekkur, nema auðvitað að þú sért að hjóla og ferð undir 20 mph. Rafmagnsfjallahjól í fullri stærð sveiflast á bilinu 20-23 kg, og sem léttari hjólreiðamaður finnst mér það virkilega vera að fara niður brekkur.
Eins og með venjuleg hjól er mikilvægt að halda fótunum „þungum“ á pedalunum þegar þú lendir í hindrunum á veginum. Líkamsstaða þín ætti að vera jafnvægi og stöðug í „árásar-“ eða „tilbúin“ stöðu þegar þú færir hjólið áfram/aftur á bak og til hliðar. Styrkur í fótleggjum og kviðvöðvum er frábær til að viðhalda jafnvægi þegar hjólið hreyfist undir þér. Styrkur í baki og öxlum er mikilvægur til að stjórna þyngd hjólsins þegar það hoppar af hindrunum, sérstaklega í ört breytilegu landslagi og á miklum hraða.
Það er líka svolítið erfitt að hoppa á rafhjólum. Almennt séð er erfitt að hoppa á þungu hjóli án þess að nota bendinguna. Þau eru með smá töf og eru hægari á vörunum. Ef þú ert á veginum gæti það ekki fundist þannig því þyngd hjólsins ýtir þér til að stökkva. Í brekkuslóðum eða stökkvöllum er nauðsynlegt að nota dæluna meira en á venjulegu hjóli til að fá rétta hopp í stökkum. Þetta krefst alls líkamsstyrks, sérstaklega styrks í mjöðmum og fótleggjum.
Útfall er einhliða hreyfing; æfing á einum fæti sem virkjar stöðugleikavöðvana til að þróa jafnvægi, samhæfingu og stöðugleika. Að æfa annan fótinn í einu getur valdið því að líkaminn verður minna stöðugur, sem neyðir hrygginn og kviðinn til að vinna meira til að viðhalda jafnvægi. Þegar þú stígur niður á hjólið hefurðu stuðningsfót. Sumir geta notað annan hvorn fótinn sem stuðningsfót, þó að margir hafi framfótinn ráðandi. Útfall hjálpa til við að jafna styrk fótanna, þannig að þú getur skipt á milli framfóta. Stöðugar útfall miða á rassvöðvana, lærvöðvana og lærvöðvana þar sem þú setur mestan hluta þyngdarinnar á framfæturna og notar afturfæturna til að halda jafnvægi, stöðugleika og styðja allan líkamann.
Til að framkvæma kyrrstæða útfallsæfingu skaltu byrja í standandi stöðu og taka hóflegt skref fram á við. Færðu mjaðmirnar niður í átt að gólfinu. Framfæturnir ættu að vera í 90° horni með ökklana rétt fyrir neðan hnén. Ef ekki, stilltu það. Afturfæturnir ættu að vera örlítið beygðir, tærnar beygðar og hnén sveima yfir gólfinu. Það er mikilvægt að halda uppréttri stöðu hér, með höfuðið nokkurn veginn í takt við mjaðmirnar. Þetta er upphafsstaðan þín. Frá þessari stöðu skaltu ýta á fremri hælinn þar til framfóturinn er beinn eða örlítið beygður. Jafnvel í efstu stöðu eru afturfæturnir beygðir og tærnar geta beygst. Endurtaktu þetta, sökktu þér niður í útfallsæfingar, gerðu 12-15 endurtekningar á hvorum fæti í 3-4 sett.
Borðatog nota samdrætti herðablaða til að virkja vöðva í efri hluta baksins, þar á meðal rhomboids, trapezius og aftari deltoid. Þau eru gagnleg til að þróa styrk í öxlum og miðjum baki, sem er bæði mikilvægt þegar þung rafmagnshjól eru hlaðin niður brekkur. Styrkur og stöðugleiki í öxlum veitir stuðning í „tilbúnum“ eða „árásarstöðu“ og er nauðsynlegt til að viðhalda jafnvægi í líkamsstöðu. Styrkur í miðjum baki hjálpar til við að færa hjólið áfram og aftur án þess að missa formið eða stjórn.
Til að framkvæma teygjuteygju þarftu fyrst að eignast teygjuteygju. Einföld teygjuteygja dugar. Rúllaðu öxlunum niður og aftur, lyftu höfðinu og haltu bringunni út. Teygðu handleggina fyrir framan líkamann og taktu þá við axlirnar. Gríptu í ólarnar og stilltu viðnámið þannig að smá spenna sé á milli handanna. Þetta er upphafsstaðan. Byrjaðu á að hugsa um bakið og kreista herðablöðin saman, breiddu síðan hendurnar og ólarnar út til hliðanna (enn í takt við axlirnar) í „T“ stöðu. Ef þú getur ekki togað ólarnar í sundur með beinum handlegg, stilltu upphafsstöðuna þannig að byrjað sé með minni slaka. Snúðu hreyfingunni við, færðu hendurnar aftur að framan og endurtaktu 10-12 sinnum í 3-4 sett.
Þessi fljótlegu tæknilegu og líkamsræktarráð munu hjálpa þér að skilja þá fjölmörgu atriða sem þarf að hafa í huga þegar þú ekur á rafhjóli. Jafnvel þótt þú hugsir ekki um að hjóla á „myrku hliðinni“ munu þessar æfingar styrkja þig í reglulegri hjólreiðarferð. Skipuleggðu að gera fjölþrepaþjálfun að hluta af venju þinni allt árið um kring og farðu á YouTube-rás Singletracks til að fá fleiri þjálfunarráð.
Frábær grein! Ég er sammála flestu hér, nema hvað að hjólaátakið er erfiðara fyrir rafmagnshjólið. Hvað varðar líkamlega þáttinn, já, það þarf meiri kraft til að takast á við þessi dýr, en þyngri hjól (oft með stórum hjólbarða) eru betur undirbúin og hafa minni sveigju. Rafhjól eru ekki frábær í hjólaátaki með pedalum, en á bröttum/lausum/grófum hjólaátaksslóðum kýs ég í raun 52 punda Levo hjólið mitt því það róar allt niður og er venjulega betra en 30 punda Stumpy hjólið mitt sem er auðveldara að nota. Ég þjálfa bara rafmagnshjól með fleiri rafmagnshjólum, en nú mun ég bæta við að lesa greinina þína.